4x10 12

DT :22.12.2014 : poniedziałek Trening: 1) barki - wyciskanie żołnierskie 4x10 - wyciskanie hantli siedząc 4x12 - wznosy stojąc na boki 3x10+10 - przyciąganie sztangi do brody 4x10 2) tric - francuskie stojąc sztangą 4x10 - francuskie hantlem siedząc 3x10 - pompki wąsko 3xmax 3) brzuch - kółko - obówód słodka x2 - wznosy kolan do klatki na drążku [...]

DT :28.12.2014 : niedziela Trening: 1) barki - wyciskanie żołnierskie 4x10+drop w ost. serii - wyciskanie hantli siedząc 4x12 - wznosy stojąc na boki 3x10+10 - przyciąganie sztangi do brody 4x10 2) tric - francuskie stojąc sztangą 4x10 - francuskie hantlem siedząc 3x10 - pompki wąsko 3xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+mąka żytnia [...]

[...] jednak się to znowu nie rozwinie, bo męczy mnie już dość długo … Trening: Zmniejszyłem objętość i intensywność ze względu na przerwę. Trzeba wracać stopniowo. 1) przysiad: 4x10 – 75kg 2) martwy ciąg: 5x6 – 90kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 4x10 – 50kg 4) podciąganie na drążku podchwytem: 4x6 5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 1x15 – [...]

[...] Dieta taka sobie wracam do domu to nie mam czasu nawet makaronu ugotować do zjedzenia . Trening : KLATA & BICEPS Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10-8-8-6 tj: 55-60-65-70kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x12-10-8 (tutaj niestety źle pomazałem w dzienniku i dałem 3x10 40kg :P, poprawie się przy następnym [...]

może byc III dzień nogi 1. przysiady ze sztangą 12-10-8-8 2. tu spróbuje dac cos na dwugłowe 3 serie 2. wykroki 4x10 3. wspiecia na palce 3xdo pieczenia barki 1. wyciskanie sztangi w siadzie 12-10-8-8-6 3. unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 4x10 kaptury 1. szrugsy 3x8 IV dzień plecy 1. wiosłowanie sztangielką 4x10 2. podciąganie na drążku [...]

Korekta Poniedziałek : Klata, biceps Klata: Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x 10,8,6,6 Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa do góry 4x10,8,6,6 Wyciskanie sztangi ławka skośna głowa w dół 3x10,8,6,6 Wyciskanie sztangielkami 4x10,8,6,6 Biceps: Sztanga płaska - 10,8,6,6 Sztanga łamana - 8,6,6,6 Chwyt młotkowy 8,6,6,6 Wtorek: Brzuch i nogi Brzuch: [...]

[...] sztangielka 3x10 jednoracz / daj jako 2 Czwartek: -Wyciskanie sztangi skos w gore 12,10,8,8 / ok prog, możesz dać teraz jako 1 sztangielki - Wyciskanie plasko sztangielek 4x10 / możesz to zostawić, albo skos w dół - Wyciskanie plasko sztangi waskim uchwytem 4x12 / wywal -Rozpietki lekki skosik 3x12 / możesz robić nawet 4-5x10 Triceps: [...]

[...] sztanga stojac 4x(15-10) 2.Uginanie z hantlami na modlitewniku 3x(12-10) Sroda KLATKA 1. Wyciskanie na prostej 4x (12-8) 2. Skos hantlami 4x (12-8) 3.Rozpietki skos 4x10 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie lezac 4x (14-10) 3. Sciaganie linek wyciagu nachwytem 4x12 Piatek Nogi 1. Suwnica 4x (16-12) 2.Prostowanie nog siedzac 4x (16-10) [...]

[...] 3. Rozpiętki na płaskiej lub skos- mozesz zmieniać na kolejnych treningach 4x 10 1. Wyciskanie francuskie leżąc 4x 12/10/8/8 3. Prostowanie ramion przy wyciągu gornym 4x10-8 Dzień II plecy + biceps + przedramie 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x5 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/8/8 3. Martwy ciąg 10/8/8/6 [...]

[...] biceps-barki PLECY: 1. sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem [5x/ 2xkark,3xklatka po max. 2. Martwy ciag 4 x 12-8 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 4. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 12/10/10/8 BICEPS: 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4x5powtórzeń (0-180stopni, 0-90stopni, 90-180s) [...]

[...] o jak najszybsze sprawdzenie i poprawki(jesli beda potrzbne) 1. KLATKA: 1.Wyciskanie płaskie 4x8,10,10,12 2.Rozpiętki skos 4x12 3.Wyciskanie hatlami średni skos 4x10 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 8,10,10,12 powt. 2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 8,10,12 powt. 3. Wyciskanie na maszynie 3 x 8,10,12 powt. [...]

[...] 3 serie 20 Barki: • Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie12/10/10/8 • Wyciskanie sztangi od klatki 10/10/8/6 • Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 • Unoszenie sztangielek do przodu 4x10 Aeroby 3 razy w tygodniu: Wtorek, Czwartek, Niedziela – później zamienię je na interwaly. Tabata 3 razy w [...]

[...] 8/7/6/8/7/6 (47,5kg/50/52,5/50/52,5/55) (45kg/47,5/50/47,5/50/52,5) (jak poprzednio) (42,5kg/45/47,5/45/47,5/50) (40kg/42,5/45/42,5/45/47,5) 2a. SS hammer high row 4x10 (+40kg) (+40kg) (+37,5kg) (+35kg) (+30kg) 2b. SS cable pull around 4x12 (13,0) (12,5) (10)(9,0 - nie wiem jakie to sa jednostki) (dziwne oznaczenie ciezaru, niby opor [...]

[...] DNT, a 3 ostatnie byly takie: DT back 1. Cable neutral grip lat pulldown 4x12 (32kg) 2. DB bent over row (2x14kg) 3. High row 4x15 (na strone 22,5kg) 4. Cable seated row 4x10 (26kg) 5. Cable straight arm pulldown 4x12 (?) DT delts 1. cable leaning lateral raises 4x15 (4,5kg) (2,5kg) 2. DB front raises 4x15 (3kg) (3kg) 3. DB rear lateral [...]

- wioslowanie sztanga (4x10) - wioslowanie jednoracz sztangielka (4x10) - dzien dobry (4x10) Ja bym dal koniecznie MC zamiast tego dzien dobry. W sumie ja preferuje MC na poczatku poniewaz poznalem juz wyzszosc tego cwiczenia nad innymi ale na koncu tez moze byc. 12 seri a 12 seri to jest roznica. Fakt ze jest to najmniejsza wartosc tylko w 12 [...]

[...] r.30x10/45/45/45/45/45/40 4. Uginanie nóg ze sztangielką między stopami 4x12 7/7/7/7 5. Monster walk 3x60kroków ok 6. Brzuch /freestyle/ - coś na trxie na mięśnie głebokie 4x10 pike na trx # treningowo - dużo nowych dla mnie ćwiczeń - przysiad z podwójnym dnem (zgapiony od Roniego), uginanie nóg za radą pana Nightingala (już uwielbiam to [...]

[...] prawie rownolegle do ziemi Rampa 10 + dropki 10x21...10x71 i drop: 10x71+12x35+ 15x20kg 10x41...10x71 i drop: 10x71+ 10x35 + 10x25 + 15x20kg Podciąganie na drążku chwyt | 4x10 4 x 10 + regres na wyciągu górnym(z dropami) 10-10-8-8 + reg na wyc.gornym(bez dropów) Wiosłowanie podchwytem w pełnym opadzie 16-14-12-10 16x55 /14x75 / 12x95 /10x105 [...]

Ten split wyglądał następująco: Poniedziałek klatka, biceps: -wyciskanie płasko (tutaj stosowałem piramidke, 12, 10, 8, 6) -wyciskanie sztangielek skos 4x10 -rozpiętki 4x10 -przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x10 -uginanie ramion z supinacją 3x12 -uginanie ramienia siedząc 3x10 -uginanie uchwytem młotkowym 3x10 -metoda "21" na pompe :p Środa [...]

[...] + biceps + triceps Pompki z nogami na krześle( rece na gryfikach do hantli) 12/10/8/6 ( z obciążeniem) Pompki na 3 krzesłach (na 2 tępa ewentualnie )12/10/8/6 Rozpętki 4x10 Uginanie młotkowe z hantlami siedząc + wyciskanie francuskie hantlem z zza głowy Uginanie hantlami podchwytem + pompki tricepsowe razem 4 superserie Abs2 Środa Nogi: [...]

[...] PŁASKO 3x12 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x12 czwartek (barki,triceps) barki: wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,3x10,10,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą4x12,10,8,6 triceps: francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8 [...]